心宽体胖，膝盖又受过伤的中年医师，如何甩肉10公斤，也甩掉长年的关节痛？

我年轻时曾经因运动伤害造成前十字韧带断裂，跑步时关节会痛，慢慢地就减少了运动，体重也因此一直增加，成了真正的中年「中广」身材。假日虽然也喜欢爬爬山、骑脚踏车，也去游泳或散散步，但这就是我全部的运动量，加上饮食没有特别节制，最夸张的时候曾经高达72公斤。但最近两年却有完全不同的发展。

 

我体重减少10公斤，并参加过四次三项铁人及两次全程马拉松，且全部在时间内完赛。而以前常常引以为苦的关节痛反而消失了。

 

许多人想知道我如何做到的？一个中年繁忙、心宽体胖又受过伤的医生，如何重新回到年轻时的身材及体能？综合这一、两年的经验，我把一个骨科医师成功运动减肥的经验整理如下：

 

1.想要减肥，一定要有一个计量的工具。

 

最简单的就是体重计。「废话，体重计谁没有？」你一定会这么说。我的意思是，要一个你每天都会量、误差够小，可以记录、可以回想的体重计。

 

例如放在浴室，每天脱光衣服量，最小计量单位100公克，旁边放了纸笔的那种。我最钦佩的是某个护士小姐，听说她量体重都是轻轻吹一口气，很缓慢地踏上体重计，小心谨慎的态度宛如航天员要把登月小艇停在月球表面上。

 

这样重视体重纪录的人怎么会胖？去买一个好的体重计，定时量而且记录吧！它会刺激你去做点什么。

 

2.原始的人类生活在饥饿和过度劳动的循环中，也就是说饿肚子和大量运动根本是常态。

 

但现代人因为随时有得吃（四处都有便利商店及包装食物），吃饱了又不用劳动反而是常态，如果肚子饿了没去处理，就有人会说：「你这样胃会坏掉。」（那非洲难民早就胃都坏光了，但事实是他们的胃都好得很。）其实如果要减肥，你必须要常常有饥饿的感觉。

 

长期下来，体重自然会掉。这不需要努力计算食物卡路里和运动量，如果永远都没有饿的感觉，表示吃得太多或运动得太少，减肥无望。

 

3.谈到运动，很多人心里马上浮现一个「懒」字。

 

但就像我们在医院里帮患者量I/O（Intake/output），意思是患者的饮食进出量要平衡。关于减肥，要不然少吃点，要不然多动点，要不然多拉点。喔！后面这个方法不怎么健康，但有一种药罗氏鲜（Xenical）就是用这个路子，吃完后脂肪不会吸收，油就会拉了一裤子，有时还要配合尿布使用。

 

天啊！还是运动好了。

 

那怎么开始？我的建议是直接去报名路跑赛或自行车活动，反正现在这些活动很热门，都要很早就报名，在几个月前就提起勇气给它报下去，中间会有很多的时间准备。为了怕不能完赛很丢脸，就会努力运动。已经报名比赛了，不每天跑一跑是不行的。慢慢地就习惯了，报个比赛吧！最后会发现运动也没那么难。

 

4.关于饮食，不要吃宵夜、不要吃高热量食物、尽量食用高纤食物、多喝水少吃糖、少吃盐，这些已经是废话，所有的减肥饮食指南都有提到，只是一般人做不到。

 

我的建议是就开心吃吧！但要想想这些热量要跑步跑到快要吐才能消耗掉。给你一些数据做参考：一个蛋糕的热量视甜和油的程度约100～300 卡，慢跑至少要跑15～30分钟。

 

想到这，你还要吃吗？吃东西得到的快感很短暂，但运动时的辛苦比较长久。所以吃东西时永远要想一下：这要跑多久才会消耗的掉？你就比较会珍惜吃下的每一口食物，慢慢吃，不要吃太多，好好享受吧！

 

5.运动很痛苦，吃东西很爽快，这也就是为什么大家在一起聚餐的多，相约运动的少，减肥常常是自暴自弃的多，持之以恒的少。

 

但人是群体的动物，痛苦而正向的事需要别人的鼓励，尽量要让人知道，而糟糕懒惰的事，自己私底下卯起来做就好了。

 

因此，如果你要运动减肥，请上网向亲友公告，如果可以的话，设下一个合理的目标，大家一定都会给你拍拍手，增强你的信心和决心。

 

而很多跑步或骑脚踏车的App将你跑过的路径分享到脸书上，也是同样的道理。不要再把食物的照片贴到网络上了，那并不能增加别人对你的敬意，除非那是你自己做的。

 

照片也不能真正分享吃东西的快乐，别人又吃不到。请让人知道你在运动减肥，甚至于拉人一起做，那会使你的目标更容易达到，更不容易懒惰。网络或行动装置是个很好的工具，可以好好利用。

 

别找借口！在家吹冷气跑步一样能减肥

 

6.很多人减肥第一件事就是想到户外慢跑和快走。

 

理论上这两种运动都是人类最本能也相当消耗热量的运动。但由于在户外运动有许多环境的问题，包括天气不佳、空气污染、交通安全等，常会造成三天打鱼，两天晒网的窘态。因此不要忽视室内运动的便利和环境稳定带来的好处。而且如果身体平衡不好，肌力不足或有下肢关节疾病，健身房的室内脚踏车、椭圆机或有教练指导的健身仪器都可以减少这些问题而维持运动量。

 

以我自己为例，由于工作繁忙，大多数的运动都在室内的游泳池、家里的跑步机，或室内脚踏车上完成。运动减肥最重要的是恒久、方便、随机。如果觉得外面很热、很冷、很不方便，请记得在家吹冷气跑步也一样能减肥，只要你规律地做，而不是还要另外「找时间做」。

 

以上是我这两年减重成功的体验。

 

不吃药、不刻意节食，只需正常的运动和生活想法，就可以减少关节痛、改善体能，和别的减肥达人说的不一样。

 

我其实很想把减肥前的鲔鱼肚和减肥后的两块肌（还没六块，中间勉强分开了一条线）秀给大家看。不是为了炫耀，其实是为了给自己一个维持的目标，防止自己像某些没有在第一线上的明星，失去了众人的关注，突然间就暴肥了。

 

减肥的好处大家都知道，例如比较好看、裤子穿得上去等等。但站在骨科医生的立场，减肥才能保护关节。

 

骨科门诊常常听到患者抱怨背痛、膝盖痛，有时候没什么特别的原因，纯粹是年纪大了。

 

诊断是原发性的退化性关节炎，没有太大的结构损害，不需要开刀治疗。患者看起来胖胖的，没有什么运动习惯，有点哀怨地说：「我不要打针也不要吃药，你们医生就是教人打针吃药，都是教人吃类固醇。」不是什么病都吃类固醇好吗？给你吃类固醇，对医生有什么好处？

 

减肥就是治关节痛的「仙丹」

 

除了吃药打针外，还可以做什么？医生开始卫教「那还可以做复健，补充营养食品。」病人会说「复健太麻烦了，X骨力我早就在吃了。」「那还可以减肥做运动。」这时候病人都会有点尴尬地说「嘿嘿嘿！那有点困难，医生可不可以开减肥药给我，比较快。」「我是骨科医师，不是减肥科，我不会叫你吃药减肥，你要运动，这是原则问题，而且减肥你的关节痛就好了。」

 

减肥药不能减肥，运动才能真正减肥，减肥的目的在于健康，关节不会痛，不是看起来瘦。

 

骨骼关节系统包括关节（不会动的部份）及肌肉、肌腱、韧带（会动的部份），这两部份都必须正常功能，关节才不会痛。

 

但都只想有什么仙丹来治疗关节，只要关节没问题就不会痛了，没有想过那会动的肌肉、肌腱、韧带呢？要运动锻炼会动的肌肉、肌腱、韧带才能整体健康。这时患者又会抱怨：「明明就在痛，怎么能靠运动减肥？」这时适当的运动方式和强度就很重要，例如骑脚踏车、游泳、健走，只要不会痛又有点喘就可以了。