近几年路跑盛行，对许多跑友与运动员来说，「阿基利斯肌腱炎（跟腱炎）」并不陌生。根据统计，24％的运动员有过跟腱炎的问题，而就算是休闲跑者也有约8～15％的发生率。

 

我们平常行走时，跟腱约承受4倍的人体重量，跑步时更可能高达7～8倍，当反复地拉扯、瞬间承受过大力量，或腿部肌力不足时，例如长期跑步却没有好好休息、事前热身、伸展不够、甚至有些跑友想越级打怪，一下子挑战高难度马拉松，就容易导致慢性发炎。

 

阿基利斯腱的强度也会随年龄递增而逐渐衰退，再加上平时缺乏运动，或者突然大量增加运动量，肌力跟不上运动的强度，就是跟腱炎的高风险族群。

 

急性期时要冰敷、休息

 

跟腱受伤时，不只无法跑步，连走路可能都有困难。如果没有好好休养、治疗，很可能反复发作，甚至钙化、长骨刺，严重的话还会造成阿基利斯腱断裂。NBA球星布莱恩（Kobe Bryant）、足球金童贝克汉都曾因跟腱断裂而影响他们的运动员生涯。

 

代体检认识的医院复健科主治医师洪维提到，一旦发炎，首要就是减少脚踝的负担。如果合并疼痛，可使用口服消炎止痛药物；如果肿胀严重，可藉冰敷减缓发炎。

 

美国康乃狄克州足科医师傅勒姆（Brian Fullem）建议，可以将脚放在冰桶里（桶里放满冰块与水），接着脚趾往上翘抵着桶子边缘，这样同时放松跟腱，又有冰敷的效果。

 

此外，复健科还能提供超音波、低能雷射、电疗或震波等物理治疗，或视情况注射类固醇、葡萄糖水或高浓度血小板血浆（Platelet-rich plasma，PRP）改善疼痛症状。「愈来愈多研究指出，注射葡萄糖水或PRP等增生疗法，对跟腱炎的长期预后有很大帮助，」洪维说明。http://www.gkyd.com.cn/

 

伸展、强化肌力才是根本

 

追根究柢，跟腱炎通常代表患者的肌力不足、膝盖或脚踝稳定性不佳。洪维观察到，临床许多跟腱炎患者也会合并膝盖、足踝前侧、髋关节、甚至下背的疼痛，正因如此，腿部及核心肌群肌力训练才是预防的根本之道。

 

医生提醒，平时运动应做足热身，且要循序渐进。鞋子也是重点，最好3、4双鞋替换穿；不同鞋子，肌肉的施力方式、角度也会随之不同，较不易造成跟腱过劳而受伤。

 

很多人会将跟腱炎、足底筋膜炎或痛风混为一谈，建议若运动后出现足部症状，还是尽快就医确认诊断，才能正确地治疗。

 

强壮的阿基利斯腱　为什么会受伤？

 

●柔软度不足：女性常穿高跟鞋会使跟腱变短，加上30岁后胶原蛋白流失变快，肌肉失去弹性，就容易受伤。

 

●使用量过大：长期走路、跑跳训练，或强度、训练量增加太快、斜坡跑步等状况，若又休息不够，就容易因跟腱来不及恢复而受伤。

 

●肌力不足：大腿、小腿、臀部、核心肌群肌力不足，都容易造成跟腱过劳而慢性发炎。

 

●压力太大：穿着磨损或过硬的鞋子会在跑步时造成跟腱压力太大。扁平足、高弓足的患者，脚踝承受压力大，也容易发炎。

 

跟腱受伤的那只脚脚尖踩在阶梯上，接着脚跟用最慢的速度下沉，再用另一只脚的力量将身体踮高，最后回到起始动作位置。

 

强化阿基利斯腱的运动

 

金鸡独立

 

 

 

这个动作可锻炼足踝肌肉的协调性，也可简单判断你是否为高风险族群。单脚站立时，如果摇摇晃晃，或很难撑过30秒，表示足踝稳定度不佳，腿部、核心肌群肌力不足。

 

阶梯练习

 

 

 

 

 

跟腱受伤的那只脚脚尖踩在阶梯上，接着脚跟用最慢的速度下沉，再用另一只脚的力量将身体踮高，最后回到起始动作位置。

 

踮脚尖

 

 

 

从脚尖踮高开始，再慢慢往下放（离心收缩）；从两脚开始到单脚；从原地不动，到踮脚走路，甚至进阶到微微跳动。

 

弓箭步

 

 

 

记住，脚一定要平贴地面，这样才能完全放松小腿后侧肌肉，达到伸展的效果。要训练腓肠肌，后脚膝盖打直；要练比目鱼肌，后脚膝盖可略弯曲。

 

阿基利斯腱

 

又称跟腱，是人体最有力的肌腱之一，上端连结腓肠肌、比目鱼肌、跖肌；下端连接了跟骨，不仅提供行走、跑步及跳跃时推蹬前进的力量，也帮助稳定脚踝。