善用发酵食物　家常菜营养实惠

 

 

善用多元丰盛的蔬菜、有机盐曲等发酵好物，将肠胃打造成适合好菌生长的环境。

 

善用多元丰盛的蔬菜、有机盐曲等发酵好物，将肠道打造成适合好菌生长的环境，看看喜爱探访全台好食材的低温烹调美食家喻碧芳，如何用好料理助好菌生长。

 

活力暖色拉 佐奇亚籽优格（5人份）

 

材料A：羽衣甘蓝1～2株、紫包心20克、红橡30克、绿橡30克、萝蔓30克、迷你甜菜根1颗

 

材料B：黄色栉瓜1/3条、绿色栉瓜1/3条、栗子南瓜1/5颗、杏鲍菇20克、酪梨10克、坚果碎25克

 

调味料：橄榄油15cc、海盐少许、无糖优格20克、蜂蜜5cc、奇亚籽5克、柠檬汁5cc、腌渍洛神花5克

 

 

①材料A分别洗净沥干，撕成适口大小后备用。

 

②将材料B的黄、绿栉瓜切长片、栗子南瓜切片、杏鲍菇切长片；在有烙纹的平底锅锅面刷上一点橄榄油，开中小火将上述食材低温烙煎。

 

③无糖优格、洛神花酱、蜂蜜、柠檬汁调匀即成优格酱，再把泡好的奇亚籽加入拌匀备用。

 

④将做法①的色拉菜食材装盘铺好，放上做法②，先淋上橄榄油，撒上海盐、坚果碎，再淋上做法③的洛神花优格酱。

 

小叮咛：奇亚籽含有丰富Omega3与优质蛋白质，平时也可取20克放入宝特瓶内，加冷开水浸泡，放置一夜，每次要吃倒出来，加上柠檬汁或柳橙汁，风味更佳，是帮助体内环保的好食材。

 

营养分析（1人份）： 热量107卡、蛋白质3.2克、脂肪6.3克、醣类10.8克、纤维2.9克、胆固醇0.6毫克、维生素A 623.5微克、维生素C 20毫克、铁1毫克、钙质44毫克、钠118毫克

 

家乡泡菜（15人份）

 

材料：青皮萝卜30克、紫皮萝卜30克、白皮萝卜30克、小胡萝卜2支、高丽菜1/4颗、小黄瓜1条、嫩姜30克、四季豆5条、带皮蒜粒2个

 

调味料：海盐30克、冰糖10克、高粱酒15cc、冷水500cc、花椒粒7颗、月桂叶3～4片、八角1颗、红辣椒2支

 

 

①广口玻璃瓶洗净，晾干，用一瓶盖（约15克）高粱酒倒入摇晃「涮」一下容器（消毒）；所有食材分别洗净后晾干；高丽菜撕成片状，青、紫、白萝卜与嫩姜切成片状，小黄瓜切成长条片状备用。

 

②海盐、冰糖与冷水放入广口瓶中，搅拌均匀，依序放入食材（质地硬的放在下层），高丽菜、小黄瓜铺在上面，最上面用两瓶盖（约30cc）高粱酒淋上，加盖密封（瓶口须盖紧）。

 

③静置阴凉处约3～4天风味最佳，1周后用干筷子夹出储存，以免过度发酵，夹用的筷子绝对不能有油有水，否则汤汁会坏掉。

 

小叮咛：把泡菜中的高丽菜、萝卜切细，加上绞肉、蒜末、辣椒下锅拌炒，是一道下饭佳肴。一年四季都可以制作泡菜，非常经济实惠，这道改良版四川泡菜，是喻姐记忆中有妈妈味道的家乡泡菜。

 

营养分析（1人份）： 热量18卡、蛋白质0.8克、脂肪0.2克、醣类4.1克、纤维1.4克、胆固醇0毫克、维生素A 474.8微克、维生素C 18.2毫克、铁0.3毫克、钙质29.4毫克、钠194.3毫克

 

盐曲海陆双味（4人份）

 

材料：松阪肉1大片、鳕鱼1片

 

调味料：盐曲3大匙、米酒3大匙、姜末1大匙

 

（图片来源：陈德信）

 

①松阪肉片、鳕鱼片分别加入盐曲、米酒、姜末，腌制一晚；第二天将盐曲等腌料擦干净。

 

②烤箱以180℃预热，松阪肉、鳕鱼分别用铝箔纸包好，放入烤箱，以180℃烤约20～30分钟（时间依每个家庭烤箱不同略作调整）。

 

小叮咛：盐曲是用有机米和盐低温发酵熟成，保有自然的活曲菌，可以软化肉质（嫩筋），也可以取代盐来调味，更带有米香甜味（类似甜酒酿），可运用在蔬菜、肉类、海鲜等食材提鲜，不过还是需要适量使用，以免过咸。http://www.gkyd.com.cn/

 

营养分析（1人份）： 热量127卡、蛋白质14.4克、脂肪7.2克、醣类0.8克、纤维0.1克、胆固醇46.1毫克、维生素A 6.3微克、维生素C 0.9毫克、铁0.8毫克、钙质5.6毫克、钠460.3毫克